Adaptačný efekt na aeróbne tréningové zaťaženie v jednoročnom tréningovom cykle
Dátum vydania: 2005: Národné športové centrum / NSCRevue1_2005 / Autor: MUDr.Valiska Gabriel
Adaptácia na aeróbnu záťaž je prvotným cieľom na začiatku tréningového procesu. Aeróbny systém je akýmsi „odpadkovým košom“ ,v ktorom sa metabolizuje na CO2 a vodu v Krebsovom cykle anaeróbna laktátová i alaktátová záťaž, je vlastne základom, ktorý ak nevybudujeme dostatočne pevný, veľmi rýchlo sa nám môže celý systém zrútiť.
Pri tejto adaptácii sa snažíme dosiahnuť čím vyššie VO2max a anaeróbny prah, aj keď si uvedomujeme, že dedičnosť pre VO2 max sa pohybuje od 66% až do 85%.Spičkoví športovci nie sú však len talentovaní pre určitý šport, ale sú ochotní trénovať a súťažiť dokiaľ sa nedostanú na vrcholnú úroveň.
Maximálna kyslíková spotreba sa u najlepších vytrvalcov pohybuje medzi 85-90 ml/kg/min., špičkoví futbalisti dosahujú hodnoty 65-68 ml, zároveň bežecké disciplíny od 5000 m do polmaratónu, prípadne až maratónu, závisia výrazne od anaeróbnej kapacity, pretože rýchlosť behu sa pohybuje v okolí úrovne anaeróbneho prahu. Elitní vytrvalci svoj výkon už nezvyšujú cez vyššie VO2max, ale cez vyššiu schopnosť využitia väčšej frakcie VO2max, t. z. ich anaeróbny prah je posunutý bližšie k 100% VO2.
Anaeróbny prah je najlepším a najjednoduchším ukazovateľom výkonnosti pre disciplíny od 5000m po maratón. Je vyjadrením VO2max a ekonomiky behu. Elitný 800-kár má ANT na úrovni 83% VO2max, 400-kár 84%, maratónec - až 88% VO2max. Špičkový maratónec dokáže odbehnúť maratón na úrovni 86% VO2max, priemerný (3h30min) - na úrovni 70% VO2max. Najlepší svetoví futbalisti odohrajú 66% hracieho času v priemere na hodnotách 77% svojho VO2max, t.j. cca 170 pulzoch/min.
Celý proces adaptácie na aeróbnu záťaž trvá niekoľko rokov. V rámci ročného cyklu -vrchol aeróbnej adaptácie môžeme dosiahnuť po 15 týždňoch. Prvotné známky adaptácie sa prejavujú cca po 10-14 dňoch. Periodizácia tréningu vytrvalosti bude teda závisieť od konkrétneho jedinca - jeho danosti, športovej disciplíny (šprintér, strednotratiar, vytrvalec, kolektívny šport, atd.) obdobia prípravy, času ktorý máme k dispozícii.
Na VO2max (maximálnej kyslík. spotrebe) sa podieľa srdcovo-cievno-pľúcny systém, krv, svaly. Z tohto pohľadu, priebeh trvania adaptácie má rôzne časové úseky.
Srdce - prvé adaptačné zmeny vznikajú už po prvom týždni vytrvalostného tréningu, k významným zmenám dochádza po 3 mesiacoch, čo sa prejaví znížením kľudovej pulzovej frekvencie, zníž. submaxim. PF - čo je dôsledok zväčšenia ľavej komory, hrúbky stien, zvýšenej kontraktility srdca.
Pľúca, pľúcna ventilácia - v kľude, ani pri submaximálnej záťaži sa nemení, vzrastá maximálna ventilácia až na 200-240 l/min (netrénovaný cca 100-120 l/min). Avšak pľúcna ventilácia nie je limitujúcim faktorom výkonnosti
Krv - prvé 2-3 týždne vytrvalostného tréningu dochádza k zvýšeniu množstva krv. plazmy, až zhruba od 17-21 dňa sa zvyšuje počet červených krviniek. Preto prvé 3 týždne sú charakterizované pseudoanémiou. Celkovo sa zníži hematokrit z 44 na 42 a absolútny počet červ. krviniek vzrastie o 10%. Po 4 týždňoch od začiatku tréningu dochádza k ustáleniu hodnôt, bez ďalších zmien počas tréningu.
Cievne kapiláry - k ich zmnoženiu dochádza až po 2 mesiacoch tréningu na úrovni 80% VO2max - cca 3-4x týždenne, v trvaní 40-60 minút. Kapilarizácia sa zvýši asi o 15%. Elitní vytrvalci majú pomer kapilár k svalovým vláknam dvojnásobný v porovnaní k nešportovcom. Ak tréning nedosahuje úroveň cca 80% VO2max, nedochádza k výraznejšej kapilarizácii, stimulujeme len tvorbu oxidatívnych enzýmov najmä v ST vláknach.
Svalové vlákna - po 20 týždňoch vytrvalostného tréningu došlo k hypertrofii pomalých (ST) vlákien a čiastočne k transformácii rýchlych vlákien. (FT II) na ST. Počet vlákien FT I sa nemenil.
Pred tréningom po tréningu
ST 43,2% ST 46,7%
FT II 20% FTII 15,1%
Najväčší efekt na všetky typy vlákien má záťaž na úrovni 80-85% VO2max, pričom 80% záťaž stimuluje najmä ST vlákna, maximálna záťaž najmä FT II.
Mitochondrie - množstvo a veľkosť sa zvýšila po 27 týždňoch o 15%, celkovo došlo k zvýšeniu o 35%.
Pri tejto adaptácii sa snažíme dosiahnuť čím vyššie VO2max a anaeróbny prah, aj keď si uvedomujeme, že dedičnosť pre VO2 max sa pohybuje od 66% až do 85%.Spičkoví športovci nie sú však len talentovaní pre určitý šport, ale sú ochotní trénovať a súťažiť dokiaľ sa nedostanú na vrcholnú úroveň.
Maximálna kyslíková spotreba sa u najlepších vytrvalcov pohybuje medzi 85-90 ml/kg/min., špičkoví futbalisti dosahujú hodnoty 65-68 ml, zároveň bežecké disciplíny od 5000 m do polmaratónu, prípadne až maratónu, závisia výrazne od anaeróbnej kapacity, pretože rýchlosť behu sa pohybuje v okolí úrovne anaeróbneho prahu. Elitní vytrvalci svoj výkon už nezvyšujú cez vyššie VO2max, ale cez vyššiu schopnosť využitia väčšej frakcie VO2max, t. z. ich anaeróbny prah je posunutý bližšie k 100% VO2.
Anaeróbny prah je najlepším a najjednoduchším ukazovateľom výkonnosti pre disciplíny od 5000m po maratón. Je vyjadrením VO2max a ekonomiky behu. Elitný 800-kár má ANT na úrovni 83% VO2max, 400-kár 84%, maratónec - až 88% VO2max. Špičkový maratónec dokáže odbehnúť maratón na úrovni 86% VO2max, priemerný (3h30min) - na úrovni 70% VO2max. Najlepší svetoví futbalisti odohrajú 66% hracieho času v priemere na hodnotách 77% svojho VO2max, t.j. cca 170 pulzoch/min.
Celý proces adaptácie na aeróbnu záťaž trvá niekoľko rokov. V rámci ročného cyklu -vrchol aeróbnej adaptácie môžeme dosiahnuť po 15 týždňoch. Prvotné známky adaptácie sa prejavujú cca po 10-14 dňoch. Periodizácia tréningu vytrvalosti bude teda závisieť od konkrétneho jedinca - jeho danosti, športovej disciplíny (šprintér, strednotratiar, vytrvalec, kolektívny šport, atd.) obdobia prípravy, času ktorý máme k dispozícii.
Na VO2max (maximálnej kyslík. spotrebe) sa podieľa srdcovo-cievno-pľúcny systém, krv, svaly. Z tohto pohľadu, priebeh trvania adaptácie má rôzne časové úseky.
Srdce - prvé adaptačné zmeny vznikajú už po prvom týždni vytrvalostného tréningu, k významným zmenám dochádza po 3 mesiacoch, čo sa prejaví znížením kľudovej pulzovej frekvencie, zníž. submaxim. PF - čo je dôsledok zväčšenia ľavej komory, hrúbky stien, zvýšenej kontraktility srdca.
Pľúca, pľúcna ventilácia - v kľude, ani pri submaximálnej záťaži sa nemení, vzrastá maximálna ventilácia až na 200-240 l/min (netrénovaný cca 100-120 l/min). Avšak pľúcna ventilácia nie je limitujúcim faktorom výkonnosti
Krv - prvé 2-3 týždne vytrvalostného tréningu dochádza k zvýšeniu množstva krv. plazmy, až zhruba od 17-21 dňa sa zvyšuje počet červených krviniek. Preto prvé 3 týždne sú charakterizované pseudoanémiou. Celkovo sa zníži hematokrit z 44 na 42 a absolútny počet červ. krviniek vzrastie o 10%. Po 4 týždňoch od začiatku tréningu dochádza k ustáleniu hodnôt, bez ďalších zmien počas tréningu.
Cievne kapiláry - k ich zmnoženiu dochádza až po 2 mesiacoch tréningu na úrovni 80% VO2max - cca 3-4x týždenne, v trvaní 40-60 minút. Kapilarizácia sa zvýši asi o 15%. Elitní vytrvalci majú pomer kapilár k svalovým vláknam dvojnásobný v porovnaní k nešportovcom. Ak tréning nedosahuje úroveň cca 80% VO2max, nedochádza k výraznejšej kapilarizácii, stimulujeme len tvorbu oxidatívnych enzýmov najmä v ST vláknach.
Svalové vlákna - po 20 týždňoch vytrvalostného tréningu došlo k hypertrofii pomalých (ST) vlákien a čiastočne k transformácii rýchlych vlákien. (FT II) na ST. Počet vlákien FT I sa nemenil.
Pred tréningom po tréningu
ST 43,2% ST 46,7%
FT II 20% FTII 15,1%
Najväčší efekt na všetky typy vlákien má záťaž na úrovni 80-85% VO2max, pričom 80% záťaž stimuluje najmä ST vlákna, maximálna záťaž najmä FT II.
Mitochondrie - množstvo a veľkosť sa zvýšila po 27 týždňoch o 15%, celkovo došlo k zvýšeniu o 35%.
Oxidatívne enzýmy - cytochrom oxidaza, succinat dehydrogenáza, citrat syntaza, ktoré nám umožňujú využiť kyslík vo svaloch, sa zvyšujú počas 6-8 týždňov, s maximom vzostupu prvé 3 týždne, celkovo ich zvýšenie je o 40-50%. Záťaž by mala byť na úrovni 72-80% VO2max. Dokonca aj 7-10 dňový intenzívny tréning 2 hod. denne na úrovni 80% VO2max - t. z. okolo ANP, 6x týždenne - navodzuje výrazné zvýšenie oxidatívnych enzýmov a indukuje významne zníženie laktátu.
Tuky, ich využitie - podľa priebehu grafu je možné vidieť, že k najvýraznejšiemu využitiu tukov dochádza pri práci 50-70% VO2max, významnejší podiel na energetickom využití cukrov je až pri VO2max 70% a viac. Ak chceme pracovať s tukmi - najmä triglyceridmi a voľnými mastnými kyselinami - trvanie záťaže by malo byť aspoň 30 min. K výraznému nárastu energetického hradenia záťaže tukmi dochádza po 90 min, čo sa napr. u maratóncov prejaví možnou krízou na 30.-35. km. Preto maratónci zaradzujú v príprave dlhé behy v trvaní viac ako 2 hod., niekedy dokonca aj nalačno, s použitím len tekutín. Zásoby triglyceridov sa v svaloch môžu až zdvojnásobiť.
Cukry - svalový, krvný a pečeňový glykogén - s jeho „manipuláciou“ dochádza najmä pri intenzívnejšej práci - nad 70% VO2max a predovšetkým pri anaeróbnej záťaži. Pri vytrvalostnom a anaeróbnom tréningu môže dôjsť až k zdvojnásobeniu najmä svalového glykogénu. Niekedy sa využíva tzv. superkompenzačná glycidová diéta, ktorá má svoje odôvodnenie pri záťaži aspoň 1 hod. - na úrovni ANP.
Myoglobin - kyslík po vstupe do svalového vlákna je naviazaný na myoglobin, ktorým je prenášaný do svalových mitochondrií. Väčšie množstvo myoglobinu dáva charakteristický červený vzhľad ST vláknam. Pri vytrvalostnom tréningu dochádza k zmnoženiu myoglobínu až o 75-80%.
Pri ukončení tréningu (detraining)
Cukry - svalový, krvný a pečeňový glykogén - s jeho „manipuláciou“ dochádza najmä pri intenzívnejšej práci - nad 70% VO2max a predovšetkým pri anaeróbnej záťaži. Pri vytrvalostnom a anaeróbnom tréningu môže dôjsť až k zdvojnásobeniu najmä svalového glykogénu. Niekedy sa využíva tzv. superkompenzačná glycidová diéta, ktorá má svoje odôvodnenie pri záťaži aspoň 1 hod. - na úrovni ANP.
Myoglobin - kyslík po vstupe do svalového vlákna je naviazaný na myoglobin, ktorým je prenášaný do svalových mitochondrií. Väčšie množstvo myoglobinu dáva charakteristický červený vzhľad ST vláknam. Pri vytrvalostnom tréningu dochádza k zmnoženiu myoglobínu až o 75-80%.
Pri ukončení tréningu (detraining)
- srdcová morfológia (veľkosť komory, hrúbka steny…) klesajú o 4-30% v priebehu 21-60 dní
- srdcové funkcie - klesajú o 0-30 % v priebehu 10-28 dní
- maximálna ventilácia klesá o 3-7% -po 3 dňoch
- krvný objem a plazma klesá o 2-5% prvé 2 dní, potom pokles o 5-12% v priebehu 2-4 týždňov
- kapilárna hustota klesá o 0-6%,15 dní
- oxidatívne enzýmy, aktivita klesá o 23-45%,10 dní
- metabolické zmeny (triglyceridy, cukry, lipáza, inzulín…) klesá po 7-14 dňoch
- VO2max celkové - klesá o 4-20%, prvých 8 týždňov, potom len veľmi pomaly
Záverom - periodizácia vytrvalostného tréningu jednotlivých makrocyklov, mezocyklov a mikrocyklov vychádza z časového priebehu adaptácie a detrainingu jednotlivých zložiek, ktoré sa podieľajú na prenose a využití kyslíka. Z praktického hľadiska je to „boj o kapiláry“ – (2-3 mesiace) - ak chceme vytvoriť dlhodobejší, dostatočne pevný základ pre tréningový proces (zaradíme na začiatok makrocyklu - ak máme dostatok času) a zvýšenie oxidatívnych enzýmov (2-3 týždne), ktoré zaradíme niekoľkokrát v roku - plánovane, alebo pri poklese formy.
V konečnom dôsledku je len na trénerovi, akú formu tréningu použije, na jeho fantázii, kombinačných schopnostiach, praktických skúsenostiach, teoretických vedomostiach - či využije na rozvoj napr. myoglobinových zásob, oxidatívnych enzýmov - krátke 15 sek. úseky s 15 sek. prestávkou, alebo10 sek. úseky s 10 sek. prestávkou, prípadne kontinuálny beh 40 min. na úrovni ANP.
Literatúra
Frontera (2003): Rehabilitation of sports injuries
Stephard, Astrand (2000): Endurance in sport
Wilmore,Costill (2004): Physiology of sport and exercise
Kontakt
MUDr. Gabriel Valiska
Ortopedická a telovýchovná ambulancia
ORTOSPORTS s.r.o.
Lekár: MUDr. Gabriel Valiska
Sestra: Mgr. Zuzana Puľakova
Námestie osloboditeľov 25
071 01 Michalovce
Lokalizácia:
Poliklinika - 1. poschodie,
číslo dverí 45
056/644 30 89
gvaliska@gmail.com
Ortopedická a telovýchovná ambulancia
ORTOSPORTS s.r.o.
Lekár: MUDr. Gabriel Valiska
Sestra: Mgr. Zuzana Puľakova
Námestie osloboditeľov 25
071 01 Michalovce
Lokalizácia:
Poliklinika - 1. poschodie,
číslo dverí 45
056/644 30 89
gvaliska@gmail.com